Samokrytyka a depresja

Krytyczny stosunek do samego siebie to u wielu osób główny objaw depresji, lub jeden z powodów depresji. Wiele osób z depresją wpada w błędne koło samokrytycznego myślenia. Najpierw krytykują się za to, że mają depresję, a potem czują się przygnębione, za to, że się krytykują.
Samokrytyka przyjmuje różne formy, takie jak: obwinianie się (Wszystko przeze mnie), negatywna samoocena (Jestem głupi), nienawiść do siebie (Czasami nie mogę ze sobą wytrzymać), zwątpienie we własne możliwości (Nie potrafię podjąć dobrej decyzji), brak uznania dla własnych osiągnięć (Każdy mógłby to zrobić, nie jest to trudne), nie nagradzanie się (To nic takiego, nie zasługuję na nagrodę). Kiedy jesteś wobec siebie krytyczny, najmniejszy błąd lub najsubtelniejsza niedoskonałość może stać się powodem nienawiści do siebie – jeśli rozlejesz kawę, od razu jesteś niezdarą. Kłopot z samokrytyką polega na tym, że ściśle wiąże się ona z innymi objawami depresji. Na przykład twoje rozmyślania mogą być pełne samokrytycznych uwag na temat tego, co zrobiłeś źle albo co jest z tobą nie tak. Spójrz na poniższą listę i zastanów się, czy któreś z wymienionych kombinacji objawów występuje u ciebie:

Ruminowanie – cały czas myślę o tym, co zrobiłem nie tak, że tak się to potoczyło.
Niesprawiedliwe porównania – ciągle porównuję się z ludźmi, którzy radzą sobie lepiej i którym nie mogę dorównać.
Niezdolność do odczuwania przyjemności – kiedy coś robię, nie potrafię czerpać z tego przyjemności, bo cały czas myślę, jak źle mi to wychodzi.
Niezdecydowanie – nie potrafię podejmować decyzji, bo brakuje mi pewności siebie.
Strach przed poczuciem winy i wstydu – nie potrafię wprowadzać zmian w swoim życiu, bo boję się, że moje rozwiązania nie zadziałają i będę tego żałować.
Poczucie bezsilności – trudno mi podjąć jakieś działanie, bo nie wierzę, że mogę cokolwiek zmienić.
Izolowanie się – trudno mi się dogadać z ludźmi, bo uważam, że nie mam nic do zaoferowania.
Strach przed bliskością – boję się angażować w związki, bo myślę, że kiedy dam się bliżej poznać, ludzie mnie odrzucą.
Smutek – jestem smutny i przygnębiony bo nie akceptuję siebie. 

Istnieje też jednak druga strona medalu: kiedy zwalczamy samokrytykę, możemy pokonać także poczucie beznadziejności, niezdecydowanie, izolowanie się, ruminowanie itd.

Stosunkowo łatwo przekonać człowieka chorującego na depresję, by zdefiniował swoje negatywne myśli o sobie. Z praktyki wiem, że takie spisy myśli bywają zdumiewająco długie. Twoje negatywne myśli o samym sobie mogą przybierać różne formy. Na przykład możesz się uważasz za osobę nudną, głupią, nieatrakcyjną społecznie, gorszą od innych, niewartą miłości itp. Może się okazać, że krytykujesz wszystko, bądź większość rzeczy, które robisz. Jednym ze sposobów na przyjrzenie się temu, jak twoje samokrytyczne myślenie wpływa na rozwój depresji i na twoje samopoczucie, jest obserwacja jednej z takich myśli. Możesz wziąć kartkę papieru i zapisywać przykłady swych negatywnych myśli, kiedy się pojawiają. Być może okaże się, że robisz to praktycznie przez cały dzień, albo robisz to częściej w określonych sytuacjach. Spróbuj dokładniej określić, co tak naprawdę o sobie myślisz i w jakich momentach. Co dokładnie znaczy to co o sobie mówisz. Następnie określ jakie fakty tę myśl potwierdzają, a jakie fakty jej przeczą. Spróbuj wyobrazić sobie, że masz przekonać sąd do swojej myśli. Przed sądem liczą się twarde i mocne dowody. Analizuj fakty, weryfikuj, które argumenty cię przekonują, nie bądź stronniczy.

Do czego przydaje się samokrytyka?
Spróbuj zastanowić się jakie masz korzyści z samokrytyki. Niektórzy uważają, że kiedy jesteśmy wobec siebie krytyczni, możemy być bardziej zmotywowani do działania. Będziemy pracować bardziej wytrwale, nie staniemy się wtedy leniwi, jesteśmy bardziej wymagający wobec siebie a tym samym ambitni. Na pierwszy rzut oka można by powiedzieć, że nie ma żadnych korzyści z krytykowania siebie. Ale osoby które to robią, mogą myśleć nieco inaczej. Mają pewne przekonania na temat samokrytyki i niezależnie od tego czy są irracjonalne czy nie, uważają, że mogą one przynieść korzyści. Zadaj sobie pytanie: Jak myślisz, co możesz zyskać, jeśli jesteś samokrytyczny? Może czujesz, że jeśli będziesz samokrytyczny, to weźmiesz się do roboty? Czasem samokrytyka daje motywację do tego by bardziej się starać. Być może myślisz, że wyłączając samokrytykę, przestaniesz się kontrolować, staniesz się zarozumiały, albo przeciwnie, skończysz w rynsztoku bo nic nie będziesz od siebie wymagał? A może chcesz się w taki sposób “karać” za bycie w swoich oczach niewystarczającym? Takie przekonania mogą sprawić, że depresja potrwa dłużej. Gdyby tak wspaniale działały, czułbyś się chyba świetnie? Jeśli samokrytyka miałaby Ci pomagać, to dlaczego tak źle się czujesz?
W przekonaniu o korzyściach z samokrytycznego myślenia jest ziarno prawdy. Na pewno nie chciałbyś się stać tak bardzo zadowolony z siebie, że sam fakt, że oddychasz, wystarczyłby za standard doskonałości. Ale jakie ROZSĄDNE standardy działania mógłbyś dla siebie ustalić?

Stawiaj sobie osiągalne cele:
Powinieneś stawiać sobie cele, które potrafisz osiągnąć. Powinieneś mieć codziennie szanse by osiągnąć sukces, nawet w twoich oczach “bardzo mały”. Nie stawiaj sobie celów nierealnych.

Krytyczne uwagi zastąp nagrodami:
Kiedy jesteś w świetnym nastroju, nie jest trudno mówić sobie miłe rzeczy. Choć czasem i to może stanowić trudność. Spróbuj więc zacząć mówić sobie coś miłego raz dziennie. Kiedy jednak masz depresję, mówienie sobie dobrych rzeczy może jeszcze bardziej zanikać i pozostaje tylko samokrytyczne myślenie. Jeśli więc uda ci osiągnąć cel na dany moment, lub na dany dzień, to pamiętaj, żeby powiedzieć sobie coś pozytywnego. Oto kilka przykładów: To świetne; Starałem się; Robię postępy; Udało mi się to załatwić; Jestem na dobrej drodze do osiągnięcia celu; Jest lepiej, niż było; Włożyłam w to dużo wysiłku, i bardzo dobrze. Możesz sobie wyobrażać, że przybijasz sobie piątkę, że kłania się przed tobą zachwycona publiczność albo, że wręczasz sobie dyplom. Stawiaj sobie cele realne w danym nastroju. Jeśli jesteś zmęczony, zrezygnowany i przygnębiony postaw sobie bardziej za cel np. krótki spacer niż wysprzątanie całego mieszkania i nadrobienie wszystkich zaległości w pracy.

Stosuj autokorektę:
Wmawianie sobie, że wszystko co robię, jest wspaniałe, nie wystarczy. Może poczulibyśmy się świetnie przez kilka sekund, ale nie uwierzylibyśmy w ani jedno słowo, które nie byłoby poparte faktami. Nie możemy sami siebie oszukać. Warto więc spróbować autokorekty. Polega ona na tym, że jesteś ze sobą szczery, mówiąc o błędach, które popełniasz. Zamiast mówić o sobie coś złego, np. że jesteś do niczego, spróbuj nauczyć się czegoś na swoich błędach i zastanów się, co w przyszłości mógłbyś zrobić inaczej, by podobna sytuacja się nie powtórzyła. Oto dlaczego autokorekta działa lepiej niż samokrytyka. Kiedy uczysz się grać w tenisa, twój instruktor pokazuje ci, jak poprawić zamach i uderzać piłeczką prawidłowo. A gdyby zamiast tego uderzył cię rakietą w głowę i nazwał idiotą? Czy nauczyłbyś się dobrze grać w tenisa? Zamiast krytykować siebie, zadaj sobie następujące pytania:
Czy można to robić lepiej?
Czego mogę się nauczyć?
Kto robi to lepiej ode mnie i jak mogę się tego nauczyć?

Podwójne standardy:
Spróbuj posłuchać siebie i wyobraź sobie, że jesteś tak samo krytyczny wobec innych. Czy byłbyś dla nich równie surowy? Prawdopodobnie byłbyś znacznie milszy dla przypadkowego obcego człowieka niż dla siebie samego. Technika podwójnych standardów polega na ustaleniu tak samo wysokich wymagań dla innych jak dla samego siebie i pobłażaniu sobie tak samo jak innym. Ta technika uczy bycia w porządku wobec samego siebie. Spróbuj na chwilę wyobrazić sobie, że ja jestem twoim najlepszym przyjacielem, i że właśnie straciłam pracę. Bądź wobec mnie tak samo krytyczny, jak byłbyś wobec siebie, bądź tak krytyczny, jak to możliwe, powiedz wszystkie najgorsze rzeczy, jakie powiedziałbyś do siebie, nazwij mnie tak jak nazwałbyś siebie. Spróbuję to zobrazować:
Ja: Właśnie wywalili mnie z roboty
Ty: Pewnie zrobiłeś coś źle, skoro cię wyrzucili
Ja: Co takiego mogłam zrobić? Starałam się.
Ty: Nie byłaś tak dobra jak inni.
Ja: Czemu tak krytycznie mnie oceniasz?
Ty: Bo nic nie umiesz zrobić dobrze. Jesteś nieudacznikiem, który nie potrafi nawet tak łatwej roboty.
Ja: Jest mi bardzo przykro, jak tak mówisz. Liczyłam, że będziesz mnie wspierał.
Ty: Jak mogę cię wspierać?! Wszystko robisz nie tak.
Jak byście się czuli będąc w mojej skórze? Założę się, że nawet sobie nie wyobrażacie, że w ogóle moglibyście tak do kogoś powiedzieć. Zatem dlaczego można mówić tak codziennie do siebie? Jaki jest racjonalny powód, żeby być milszym dla innych niż dla samych siebie? Może wydaje ci się, że jak będziesz dla siebie surowy, to da ci to większą motywację do działania? Najprawdopodobniej cię to sparaliżuje i przygnębi. Może uważasz, że jesteś “lepszy” od innych – “Nie porównuję się z przeciętnymi, porównuję się z najlepszymi”. To jednak duży problem, bo uważasz, że możesz być dla siebie miły tylko wtedy, jak coś osiągasz. Dlaczego musisz być najlepszy? Bardzo dużo wymagań bierze się z perfekcjonizmu. Jakie są skutki stawiania sobie wyższych wymagań niż innym? Czy czujesz się przez to szczęśliwy? Co by było, gdybyś stał się wobec siebie tak samo pobłażliwy jak wobec innych? Co by się stało gdybyś spróbował być dla siebie najlepszym przyjacielem?

Oceniaj własne oceny:
W życiu często oceniamy siebie na podstawie porównań z innym ludźmi – a kiedy mamy tendencje do depresji, porównujemy się z tymi, którzy radzą sobie lepiej. Często oceniamy siebie, używając nieosiągalnych standardów doskonałości. Dlaczego w ogóle musimy się oceniać? Wyobraź sobie, że siedzisz w fotelu i postanawiasz spróbować uważnego oddychania. W czasie tego ćwiczenia po prostu obserwujesz swoje powtarzające się wdechy i wydechy. Czujesz, jak powietrze napływa do twoich piersi, a potem wypływa. Szybko jednak zaczynasz zdawać sobie sprawę, że oceniasz sposób w jaki to robisz: Czy oddycham za szybko? Czy robię to dobrze? Oceniasz nawet to jak oddychasz. Ocenianie siebie nie ma końca. A gdybyś spróbował to ćwiczenie jeszcze raz i przyjrzał się wszystkim myślom, które mogą zburzyć proste oddychanie i obserwowanie oddechu? Kiedy pojawi się oceniająca myśl, możesz ją zauważyć i postanowić, że pozwolisz jej przeminąć. Możesz sobie wyobrazić obraz tej myśli w strumieniu przepływającego powietrza. Myśl ponownie może wrócić – wtedy znów pozwól jej minąć. Nie musisz reagować na tę myśl – tylko na nią patrz i pozwalaj jej przeminąć. Będziesz czuł się bardziej zrelaksowany, kiedy oceniające myśli będą pojawiać się i znikać. Myśli przeminą tak samo jak wszystko. Spróbuj przyłapywać się na ocenianiu siebie. Miej świadomość, jak często się oceniasz. Wtedy będziesz mógł zrobić coś z tymi myślami.

Obserwowanie i akceptowanie:
Wyjdź z domu i spójrz w niebo, możesz zobaczyć w oddali płynące lekko i łagodnie chmury. Popatrz na nie przez chwilę. Zwróć uwagę na ich kształty i ruch. Zwróć uwagę, że płyną z różną prędkością w zależności od siły wiatru. Przyglądaj się im, tym które są ciemniejsze, które jaśniejsze. Teraz wyobraź sobie, że jesteś jedną z tych chmur i płyniesz razem z innymi chmurami, powoli, łagodnie, w atmosferze. Możesz zamknąć oczy na kilka minut, by obserwować w milczeniu ruch chmur i ziemi, przychodzenie i odchodzenie tego doświadczenia.
Właśnie ćwiczyłeś uważną świadomość, po prostu byłeś obecny wśród chmur w bieżącej chwili. Nie musiałeś niczego kontrolować. Obserwowałeś rzeczy tylko takie, jakie były w tym momencie – i akceptowałeś ich istnienie w tej formie. Możesz to robić codziennie, kiedy uważasz, że się oceniasz. Załóżmy, że idziesz ulicą i zaczynasz myśleć “Nie czuję się atrakcyjny”. Zdajesz sobie sprawę, że twój umysł zaczyna się skupiać na tym jak wyglądasz, i jak inni mogą cię postrzegać. Znowu się oceniasz. Możesz teraz przejść do obserwowania i akceptowania tego, co jest. Co będziesz obserwował i akceptował? Zauważ swoją negatywną myśl. Zamiast się złościć i próbować usilnie się jej pozbyć, możesz powiedzieć “Znowu tu jesteś”. Możesz przywitać tę myśl. Zaprosić ją na spacer. Nie oceniaj się za to, że znowu się pojawiła. Wyobraźmy sobie, że ta negatywna myśl zgodziła się pójść z tobą na spacer. Kiedy myśl idzie z tobą i cię krytykuje, możesz postanowić, że akceptujesz jej obecność. Zaproś ją do wspólnego obserwowania otoczenia. Rozejrzyjcie się dookoła i zobaczcie co jest na waszej drodze. Zauważaj co mijasz, jakie otaczają cię kolory, jacy ludzie itd. Twoja negatywna myśl może dalej ci towarzyszyć ale ty idziesz dalej i skupiasz się na teraźniejszości, obserwujesz otoczenie i akceptujesz otaczające cię rzeczywistość. Zamiast krytykować siebie za to, że niektóre rzeczy nie są takie, jak byś sobie życzył, możesz po prostu stwierdzić, że jest to obecny stan rzeczy. Nie wszystko jest takie, jak by mogło być. Możesz albo krytykować siebie, albo obserwować i akceptować wszystko takim, jakim jest. Jeśli zaakceptujesz siebie takim, jakim jesteś, będziesz zdolny do zmiany kierunku. Jeśli krytykujesz się i nienawidzisz, kręcisz się w miejscu. Zamiast oceniać siebie według jakiegoś zewnętrznego lub wewnętrznego standardu, powiedz sobie “Jestem tym kim jestem”.

Nieprzystosowawcze zasady:
Wielu z nas wyznaje pewne zasady dotyczące tego, jacy powinniśmy być i jak powinniśmy myśleć. Takie zasady mogą sprawić, że będziemy samokrytyczni, przygnębieni. Przykładem takiej zasady może być “Muszę osiągać sukcesy we wszystkim, co robię”, “Muszę być doceniany przez wszystkich”, “Muszę być doskonały, inaczej nie będę interesujący”, “Muszę się skupić na swoich błędach, żeby się poprawić”. Te dysfunkcjonalne zasady, twoje reguły zachowania potęgują samokrytyczne myślenie. Jakie są twoje zasady zachowania, które nie ułatwiają ci zaprzestać samokrytycyzmu? A co by było, gdybyś zastąpił swoje reguły zasadami afirmującymi – tymi które sprawiają, że poczujesz się lepiej? Co by było gdybyś miał nowe zasady, które pozwolą ci po ludzku uczyć się na błędach i niepowodzeniach? Być empatycznym wobec siebie i żyć życiem niedoskonałym, ale udanym? Co by było gdybyś miał zestaw oparty na sympatii do siebie a nie na karaniu siebie? Czy mógłbyś do swojego nowego kodeksu wstawić stwierdzenia “Jeśli popełniam błąd, to dlatego, że jestem człowiekiem”, “Mogę się uczyć na błędach”, “Powinienem traktować siebie tak dobrze jak innych”, “Powinienem nagradzać się za wszystko, co robię dobrze”? Jak myślisz, co by się zmieniło, jeśli zastosowałbyś się do nowych zasad? Zastanów się przez chwilę, jakimi regułami się kierujesz, jak to na ciebie i wpływa, czym mógłbyś je zastąpić aby były bardziej funkcjonalne?

W jaki sposób twoje myślenie jest zniekształcone?
Często w swoimi myśleniu stosujemy pewne zniekształcenia poznawcze, których często nie zauważamy. W depresji są to na przykład: KATASTROFIZACJA – wierzysz, że cokolwiek się wydarzy, będzie tak straszne, że nie będziesz w stanie tego znieść np. Ten strach mnie zabije, załamię się jak to się nie uda;

IGNOROWANIE POZYTYWÓW – pomijasz cechy lub lekceważysz, zarówno własne, jak i innych, a dobre wydarzenia w twoim życiu uważasz za nieistotne np. To było tak łatwe zadanie, że się nie liczy;

NEGATYWNY FILTR MENTALNY – skupiasz się praktycznie na negatywnych aspektach, prawie nigdy nie dostrzegając pozytywnych np. Zobacz ile osób mnie nie lubi;

NADMIERNE UOGÓLNIENIE – tworzysz wzorzec negatywnej rzeczywistości na podstawie jednego negatywnego zdarzenia np. Nic mi się nie udaje;

MYŚLENIE CZARNO-BIAŁE – postrzegasz ludzi lub wydarzenia w kategorii wszystko albo nic. Wszystko jest dobre albo złe, nie ma odcieni szarości np. To była całkowita strata czasu;

PERSONALIZACJA – traktujesz sprawy bardzo osobiście, uważasz, że wszystko odnosi się do ciebie wyłącznie, albo przypisujesz nieproporcjonalnie dużą winę za negatywne wydarzenia, nie zauważając, że inni ludzie również mogli się do nich przyczynić np. Mój związek się rozpadł, bo jestem do niczego; 

NADUŻYWANIE IMPERATYWÓW – interpretujesz każde wydarzenie przez pryzmat tego, jak powinno być, zamiast koncentrować się na tym jak w danej chwili jest np. zawsze powinienem robić dobrze; 

Jakie są twoje przekonania rdzenne na temat siebie?
Każdy z nas ma jakieś przekonania na temat siebie. Często w depresji te przekonania mają charakter negatywny. Możesz myśleć, że jesteś nieatrakcyjny, niekompetentny, beznadziejny, gorszy, nie zasługujący na miłość itd. Twoje przekonania na swój temat są jak okulary, przez które widzisz świat. Na to jak siebie postrzegasz i jak z tym funkcjonujesz wpływa zatem zestaw przekonań rdzennych na swój temat, negatywne zniekształcenia myślenia oraz zestaw dysfunkcjonalnych zasad, o których pisałam wyżej. Te trzy składowe przyczyniają się do umocnienia depresyjnej wizji siebie. Negatywne przekonania o sobie umacniają depresję, a depresja umacnia przekonania o sobie – to błędne koło. Można je przerwać zmieniając swoje przekonania na dowolnym poziomie, ale najważniejszym jest zmienić przekonania rdzenne o sobie. Załóżmy, że twoim przekonaniem rdzennym jest bycie kompetentnym i potrzebnym. Jeśli coś ci się nie uda to przekonanie rdzenne sprawi, że będziesz myślał bardziej pozytywnie i realistycznie, nie pomyślisz zapewne “Niczego nie potrafię zrobić dobrze”, ponieważ uważasz się za osobę kompetentną. Zatem jak zmienić przekonania o sobie? Jednym ze sposobów jest wykonanie eksperymentu myślowego. Załóż (na potrzeby eksperymentu), że jesteś wartościowy i kompetentny. Potem wyobraź sobie jak reaguje osoba, która ma pozytywną wizję siebie. Spróbuj zachowywać się tak, jakbyś miał inną “głowę”. Eksperymentuj z pozytywnym obrazem siebie. Może się okazać, że potrafisz zmienić swoje zniekształcone myśli o sobie, przekonania i zasady.

Umieść siebie na skali:
Kiedy krytykujemy siebie, zwykle oceniamy siebie według najwyższych możliwych standardów. Ale my nie musimy być doskonali, a nawet nigdy nie będziemy. Wystarczy, że będziemy wystarczająco dobrzy. Zwolnij krytyka siedzącego w twojej głowie, żeby przestał wymagać od ciebie perfekcji. Spróbuj ocenić siebie w skali od 0 do 100. Pamiętaj, że nikt z nas nie osiąga setki. Gdybyśmy przeciętnemu człowiekowi przypisali skalę 50, to w którym miejscu skali byś się znalazł? Jeśli oceniasz siebie, nie oceniaj tylko jednej sfery życia lub ogółu, oceń życie towarzyskie, życie zawodowe, osobowość, atrakcyjność zewnętrzną i wewnętrzną, wartości, usposobienie, osiągnięcia, akceptacje innych itd.

Nie traktuj siebie zbyt poważnie:
Wszyscy mamy tendencje do myślenia o sobie jak o centrum wrzechświata. Dlatego kiedy coś nam nie wychodzi, krytykujemy siebie i myślimy “To moja wina”, “Ja to zrobiłem nie tak”, “Gdybym zrobił to inaczej”. Tymczasem wiele wydarzeń, sytuacji, naszych doświadczeń nie zależy od nas, a wpływa na nie wiele czynników. Ludzie cierpiący na depresję często stosują atrybucję wewnętrzną czyli przypisują wystąpienie negatywnych zdarzeń czynnikom wewnętrznym, takim które są zależne od nich, zwykle sobie, natomiast wystąpienie pozytywnych wydarzeń zwykle przypisują czynnikom zewnętrznym, nie sobie. Ludzie, którzy depresji nie przeżywają, zwykle przypisują negatywne wydarzenia czynnikom zewnętrznym a pozytywne wydarzenia zwykle sobie.

Ucz się na błędach:
Jeśli popełniłeś błąd, co zrobisz z tą informacją? Wydaję nam się, że popełnienie błędów jest kompletną stratą czasu, ale za każdym razem kiedy się mylimy uczymy się czegoś nowego. Uczymy się na przykład, czego nie należy robić, bądź jak zrobić coś inaczej. Załóżmy, że myślisz o błędach jak o informacjach i możliwościach. Błędy są informacjami, bo mówią ci, że coś jest nie tak. W życiu naprawdę nie chodzi o to, czy popełniamy błędy, ale czy się na nich czegoś uczymy.

Dystans:
Spróbuj nabrać dystans do samego siebie, analizując stosunek liczby sukcesów do liczby porażek, nagradzając siebie za to co robisz dobrze i traktując siebie jak przyjaciela.

PODSUMOWANIE WALKI Z SAMOKRYTYKĄ:
1. Rozpoznaj negatywne myśli o sobie.
2. Zdefiniuj pojęcia, którymi się określasz, np. jestem nieudacznikiem. Ale co to właściwie znaczy? Kim dla ciebie jest nieudacznik? Co w tobie jest z nieudacznika?
3. Przeanalizuj fakty. Czy twoja samokrytyka opiera się na faktach?
4. Zastanów się, jakie masz korzyści z krytykowania samego siebie? Co naprawdę chcesz tym zyskać?
5. Stawiaj przed sobą cele osiągalne.
6. Nagradzaj się, jeśli osiągniesz zamierzone cele, nawet wtedy, gdy próbowałeś i się starałeś.
7. Zamiast się krytykować naprawiaj swoje błędy, jeśli to możliwe.
8. Zastanów się czy dla innych ludzi mógłbyś być tak samo surowy?
9. Przyłapuj się na ocenianiu siebie.
10. Krytyczną samoocenę zastąp obserwowaniem i akceptowaniem.
11. Jaki jest twój kodeks samokrytycznych zasad? Zdefiniuj go i spróbuj zastąpić nowym.
12. W jaki sposób twoje myśli są zniekształcone? Które zniekształcenia poznawcze stosujesz?
13. Zastanów się jakie są twoje rdzenne przekonania o sobie. Następnie wyobraź sobie, że są inne. Jak wtedy zmieniłoby się twoje myślenie?
14. Umieść siebie na skali 0-100. Nie musisz być doskonały.
15. Nie traktuj siebie tak bardzo poważnie. Nie wszystko zależy w pełni od ciebie.
16. Pamiętaj, że każdy z nas ma prawo się mylić. Każdy z nas popełnia błędy.
17. Ucz się na błędach. Postrzegaj je nie jako swoją porażkę, a jako informacje i możliwości.

Robert L. Leahy, Pokonaj depresję, zanim ona pokona ciebie, Kraków, 2014.