Czy można okiełznać burzę myśli w swojej głowie?

Nasze myśli mają na nas duży wpływ, a my inwestujemy mnóstwo czasu, energii i wysiłku w reagowanie na nie… dlaczego? 

Zacznijmy od podstaw-jak ewoluował umysł:

W naszych umysłach nie brakuje negatywnych myśli. Umysł człowieka ewoluował w taki sposób, by myśleć negatywnie. Nasi prymitywni przodkowie żyli w nieustannym zagrożeniu-wszędzie czyhały na nich dzikie zwierzęta z wielkimi zębami. Ich umysły musiały stale uważać na wszelkie niebezpieczeństwo, przewidywać wszystko, co mogłoby ich skrzywdzić lub w jakikolwiek sposób im zaszkodzić: „Uważaj, w tej jaskini może być niedźwiedź. Czy ta osoba w oddali to przyjaciel czy wróg?”. Gdybyś był jaskiniowcem, a twój umysł nie robiłby tego, co do niego należy, nie pożyłbyś zbyt długo. Właśnie to odziedziczyliśmy po naszych przodkach. Nasze umysły działają zasadniczo w trybie „nie daj się zabić”. Nieustannie starają się nas ostrzegać przed wszystkim, co może pójść nie tak: „Utyjesz”, „Nie poradzisz sobie na egzaminie”, „To skończy się źle”. To jest normalne. W taki sposób działa umysł każdego człowieka. Umysł ewoluował tak by myśleć negatywnie i wykonuje tym samym swoje najważniejsze zadanie-chronić nas i nasze życie.

Jednak w naszej rzeczywistości nie zawsze coś nam zagraża. Często znajdujemy się w bezpiecznym środowisku a mimo to nasz umysł ciągle skanuje istniejące zagrożenia. To prowadzi do pochłonięcia własnymi myślami oraz przyzwoleniem im, aby zdominowały nasze zachowanie (w terapii “akceptacji i zaangażowania” będziemy ten mechanizm nazywać fuzją myśli). Ta fuzja to nic innego jak wciągnięcie nas we własne myśli, wplątywaniu się w nie, zatapianie się w nich, pochłonięcie nimi. Może to być kurczowe trzymanie się myśli, niepozwalanie, aby odeszły, analizowanie ich, wierzenie w nie i traktowanie ich jako jedyną prawdę, zaabsorbowanie nimi takie, że trudno nam jest być „tu i teraz”. To pozwolenie aby myśli miały nad nami kontrolę, aby nami rządziły. 

Przeciwieństwem fuzji jest defuzja. Jest to zauważenie myśli, obserwowanie ich, cofnięcie się o krok i przyglądanie się nim, pozwolenie na to aby przychodziły i odchodziły, wyplątywanie się z nich, odczepianie się od nich. Defuzja polega na oddzieleniu się i zdystansowaniu od własnych myśli, pozwoleniu na to by przychodziły i odchodziły (nie wchodząc w nie), zamiast inwestowania czasu, energii i wysiłku w reagowaniu na nie.

Celem praktykowania defuzji jest ujrzenie prawdziwej natury myśli (to tylko słowa i obrazy), reagowanie na ich użyteczność, a nie dosłowność (czyli raczej na to, jak bardzo są one pomocne, niż na to jak bardzo są prawdziwe). Przykładowo, jeśli twoje myśli kręcą się dziś w koło tego co powinieneś zrobić inaczej, dlaczego jesteś w takim miejscu jakim jesteś i co jest z tobą nie tak, to chcę abyś zastanowił się czy myśli te są dla ciebie pomocne i użyteczne, nie chcemy zastanawiać się nad tym jak bardzo są prawdziwe ale czy do czegokolwiek ci właściwie służą, czy może to myślenie stanowi przeszkodzę w wartościowym życiu, przynosi więcej strat niż korzyści.

Celem defuzji nie jest pozbycie się niechcianych myśli. Celem defuzji jest zredukowanie oddziaływania mało pomocnych procesów poznawczych na zachowanie oraz ułatwienie bycia obecnym i zaangażowanym w doświadczanie. Czasem udaje nam się, że nasza myśl po prostu odejdzie, ale czasem zdarza się, że myśl po prostu krąży ciągle w pobliżu. Celem defuzji nie jest to abyś spróbował ją przegonić ale to abyś przestał być przez nią pochłonięty, pozwolił jej być, ale się z nią nie zmagał-tak by nawet wówczas, gdy unosi się przez jakiś czas gdzieś niedaleko, nie przeszkadzała ci robić tego, co jest dla ciebie ważne, ani w pełni angażować się w życie.

Jednym z pierwszych kroków w stosowaniu defuzji jest zauważenie procesu myślowego i uczenie się, że nasze myśli nie kontrolują naszych działań. 

Po pierwsze: Zauważ swoje myśli:

1. Co zatem mówi ci teraz twój umysł?

2. Czy potrafisz zauważyć o czym teraz myślisz?

3. Zauważ co robi twój umysł.

Po drugie: Przyjrzyj się użyteczności własnych myśli:

1. Czy twoja myśl jest pomocna? Jeśli będziesz się jej mocno trzymać, czy to pomoże ci skutecznie poradzić sobie z tą sytuacją?

2. Jeśli pozwolisz tej myśli aby dyktowała ci, co masz robić, czy to poprowadzi cię w kierunku bogatego, pełnego i znaczącego życia, czy też w kierunku zablokowania i cierpienia? 

3. Jeśli pomyślisz „To się nie uda”, „Nie potrafię tego zrobić” czy to pomoże zmienić twoje życie, czy też sprawi, że zablokujesz się i będziesz trwać w martwym punkcie?

Po trzecie: Zauważ, kiedy znajdujesz się w stanie fuzji ze swoimi myślami, a kiedy w stanie defuzji od nich:

1. W jaki sposób jesteś teraz pochłonięty swoimi myślami? 

2. Czy zauważyłeś jak podstępnie złapał cię twój umysł?

Po czwarte: Zacznij ćwiczyć, praktykować defuzję za pomocą ćwiczeń, które opiszę poniżej, tak aby mózg mógł uczyć się nowych ścieżek neuronalnych i w przyszłości coraz częściej wybierał rozwiązania, których się będziesz uczysz niż ponowne wchodzenie w fuzję. Ćwicząc dostarczasz sobie nowych rozwiązań, innych strategii radzenia sobie ze swoimi doświadczeniami, oprócz fuzji.

Po piąte: Nie krytykuj się za to, że czasem ci nie wychodzi, bo być może właśnie wchodzisz w fuzję. W naszych życiach nikt nas nie uczył takich umiejętności, więc daj sobie czas. To nauka jak każda inna, rządzi się tymi samymi prawami, mistrzem nie zostaje się od razu.

Przykładowe ćwiczenia do osiągnięcia defuzji:

Twój umysł jest jak: Pozwól swoimi myślom, by przychodziły i odchodziły, niczym samochody przejeżdżające pod twoim domem, wjeżdżające na stację i odjeżdżające z niej pociągi. Np. potraktuj swoje myśli jak pociągi przejeżdżające przez stacje kolejową. Pomyśl, że jesteś pasażerem czekającym na pociąg. Twój umysł to duży dworzec kolejowy, przez który przejeżdża wiele różnych pociągów. Jesteś obserwatorem, patrzysz na przejeżdżające pociągi ale nie wsiadasz  do przypadkowego pociągu aby zostać zawiezionym tam, gdzie nie chcesz się znaleźć. Pozwalasz tym pociągom przyjeżdżać i odjeżdżać, nic więcej z nimi nie robiąc. 

Ekran komputera: Wyobraź sobie tę myśl na ekranie komputera. Zmieniaj jej czcionkę, kolor, animuj wyrazy, narysuj ją w paint w śmiesznej wersji.

Wgląd: Jak zmienia się twoje zachowanie, kiedy przekonujesz się do myśli lub poświęcasz jej pełną uwagę? Co zaczynasz a co przestajesz robić gdy ta myśl się pojawia?

Nazwij tę historię: Gdyby o wszystkich tych uczuciach i myślach powstała książka lub film pod tytułem „historia X” jaki tytuł byś jej nadał? Za każdym razem gdy pojawia się po raz kolejny ta sama historia, nazwij ją: „Aha, znów pojawiła się historia x”.

Dziękowanie: kiedy następnym razem zauważysz, że twój umysł podsuwa ci ciąg negatywnych myśli, zrób „krok w tył”, rozpoznaj je jako ciąg wewnętrznych zdarzeń i podziękuj swojemu umysłowi za to, że wykonuje swoją pracę. Na przykład: „Dziękuję ci mój umyśle, że ostrzegasz mnie przed niebezpieczeństwem bycia wyśmianych w trakcie prezentacji. Jednak zdecyduję się ją poprowadzić mimo to, ale wiem, że tylko wykonujesz swoją pracę, więc dzięki”.

Forma i lokalizacja: Jak wygląda ta myśl? Jak duża jest? Jak brzmi? Czy mówi twoim głosem, czy też głosem innej osoby? Gdzie jest ulokowana? Porusza się czy jest nieruchoma?  Jeśli się porusza to w jakim kierunku i z jaką prędkością?

Metafora produkcji: umysł jako urządzenie nieustannie produkujące niekończące się ciągi słów.

Metafora radia: zauważ kiedy włączyło się radio Czarna Rozpacz, które nadaje informacje o nieszczęściach z przeszłości i negatywne prognozy dotyczące przyszłości oraz prezentuje niezadowolenie teraźniejszością.

Metafora fabryki ocen: fabryka ocen, która przez całe dnie produkuje osądy i oceny.

Tyranizowanie: Jak to jest gdy rządzi tobą myśl/to przekonanie? Czy chcesz by kierowało twoim życiem, cały czas mówiąc ci, co masz robić?

Żartobliwie: Powiedz myśl żartobliwym tonem, potraktuj ją “infantylnie”, niepoważnie, zaśpiewaj ją.

Bibliografia:

Zrozumieć ACT. Russ Harris