Poznawczo – behawioralny model w kontekście stresu

Model CBT (terapii poznawczo-behawioralnej) opisuje, jak powstają i utrzymują się nasze trudności emocjonalne – w tym stres. Jego podstawowe założenie jest proste: to nie same sytuacje wywołują stres, ale sposób, w jaki je interpretujemy i jak na nie reagujemy.

→ Każdy epizod stresu zaczyna się od konkretnej SYTUACJI zewnętrznej (np. rozmowa z przełożonym) lub wewnętrznej (np. myśl, wspomnienie, odczucie z ciała).

→ W każdej sytuacji zawsze pojawiają się MYŚLI (interpretacje): często szybkie, powtarzalne, nie zawsze od razu zauważalne. To one nadają sytuacji znaczenie, np.: „To za dużo”, „Zaraz coś zawalę”, „Nie poradzę sobie”.

Ludzie mogą mieć różne myśli w podobnych sytuacjach i właśnie dlatego mogą odmiennie od siebie reagować.

W CBT zakłada się, że myśli nie są faktami, ale interpretacjami, które mogą zwiększać lub zmniejszać stres czy inne reakcje. Wiele naszych myśli jest zniekształconych, niezgodnych z faktami, nieobiektywnych a w dodatku bardzo w nie wierzymy.

→ Myśli natomiast nie są bez znaczenia, ponieważ wywołują w nas EMOCJE takie jak lęk, złość, smutek, wstyd radość i wiele innych. Im bardziej katastroficzna czy zniekształcona interpretacja, tym silniejsza reakcja emocjonalna.

→ Emocje natomiast są ściśle powiązane z naszym CIAŁEM. Różne emocje uruchamiają różne REAKCJE FIZJOLOGICZNE. Na przykład lęk może wywoływać napięcie mięśni, przyspieszony oddech i tętno, ucisk w klatce piersiowej, uczucie zmęczenia. Na jakąś katastroficzną interpretację sytuacji ciało może reagować tak, jakby było w realnym zagrożeniu, nawet jeśli obiektywnie nie ma żadnego niebezpieczeństwa.

→ Jeśli już coś pomyślimy i poczujemy to zawsze próbujemy coś w tej sytuacji zrobić. Na końcu pojawiają się ZACHOWANIA, sposoby poradzenia sobie z daną sytuacją. Mogą być one adaptacyjne i nieadaptacyjne czyli pomocne dla nas w danej sytuacji albo utrudniające poradzenie sobie z nią lub przynoszące negatywne konsekwencje krótko czy długoterminowe np.: unikanie, wycofanie, nadmierna kontrola, impulsywne działania mogą prowadzić do utrzymującego się stresu, pogorszenia relacji czy podtrzymywania niskiej samooceny.

Różne niepomocne zachowania często chwilowo obniżają napięcie, ale długofalowo podtrzymują stres.

BŁĘDNE KOŁA ⟶ wszystkie te elementy wzajemnie na siebie wpływają:

⟶ Myśli mogą wywoływać, podtrzymywać czy nasilać emocje

⟶ Emocje wywołują reakcje ciała

⟶ Emocje i fizjologia ciała wpływa na nasze zachowania

A TAKŻE:

⟶ Zachowania wpływają na kolejne myśli i utrwalają nasz sposób myślenia

⟶ Emocje także mogą wpływać na myśli np. czując lęk myślimy jeszcze bardziej katastroficznie a czując smutek możemy mieć bardziej krytyczne myśli na temat siebie

⟶ Zachowania mogą wpływać na emocje np. jeśli będę oddychać przeponowo to lęk opadnie

⟶ Myśli wpływają na zachowania np. mogę pomyśleć, że nie ma sensu próbować albo, że nic się nie zmieni i zastosować starą niepomocną strategię radzenia sobie zamiast nowej

⟶ Fizjologia ciała będzie wpływać na myśli np. możemy poczuć, że drżą nam ręce czy szybciej bije serce a następnie pomyśleć “wszyscy to widzą i się śmieją“ czy “dostanę zawału”.

WAŻNE I OPTYMISTYCZNE: JEŚLI ZMIENISZ PRZYNAJMNIEJ JEDEN Z ELEMENTÓW TO POZOSTAŁE NIE POZOSTANĄ BEZ ZMIAN

Przykład wzajemnego wpływu myśli i emocji:

→ Zosia pomyślała: “i tak mi się nie uda”

→ Poczuła lęk

→ Jak poczuła lęk to pomyślała: “nie powinnam się bać”

→ Po tej myśli poczuła wstyd i złość (na siebie)

→ Jak poczuła te emocje to pomyślała (zgodnie z nastrojem), że “coś jest z nią nie tak”

Przykład wzajemnego wpływu zachowań na emocje i myśli (zachowania Zosi mają wpływ na dalszy ciąg kajzerki):

→ Zosia wysłała SMS, że jest chora

→ Pomyślała: “uff, udało się, nie muszę tego robić, dziś mnie nie zwolnią”

→ Poczuła ulgę, lęk troszkę opadł

→ Następnie pomyślała: “ale jestem głupia, oszukuję innych, nie umiem nawet zdążyć na czas i przeprowadzić prezentacji”

→ Poczuła znowu wstyd i złość